ALIMENTAZIONE INVERNALE NEL CICLISTA

Da gennaio a marzo: la benzina giusta per il ciclista evoluto

Per molti ciclisti amatori evoluti, l’anno agonistico inizia esattamente a gennaio.  Le feste sono finite, il fondo fatto a novembre e dicembre comincia a dare le prime sensazioni positive e il pensiero è già proiettato alle prime granfondo di marzo – aprile. Le ore in sella aumentano, nei weekend si fanno più chilometri e compaiono i primi lavori di forza in bici che permettono di costruire la gamba vera. E' un momento in cui si inizia a formare la condizione fisica che esploderà con le prime granfondo. In questa fase, alimentazione ed integrazione non sono un “contorno”, ma sono la parte invisibile dell’allenamento che determina continuità, recupero e qualità delle uscite.

Ripartiamo dopo le feste: mangiamo bene, ma senza fare diete drastiche

Nelle settimane natalizie, si fa sempre qualche strappo alla regola, ma la soluzione non è eliminare tutto o fare una dieta drastica: ridurre troppo le calorie significa rallentare il recupero, abbassare le energie, peggiorare l’umore ed apre le porte ai così detti malanni di stagione, tipici del periodo invernale, proprio quando si deve iniziare a spingere.

Meglio riprendere le regole classiche a piccoli passi: prima di tutto bere tanta acqua già a partire della prime ore della giornata per ristabilire una corretta idratazione e facilitare la diuresi. Consumare piatti leggeri, digeribili ma completi (carne bianca, pesce, uova, legumi, riso e pasta integrale) e assumere tanta frutta e verdura di stagione per ristabilire micronutrienti e fibre. E’ fondamentale inoltre ridurre gradualmente gli zuccheri semplici, ma senza eliminarli completamente.

L’obiettivo non è perdere tanti chili in poco tempo, ma tornare in equilibrio inserendo la giusta benzina al motore ed in questo modo la “pienezza” post – feste sparisce e si torna a pedalare con leggerezza.

Distanze nei weekend: usiamo il carburante giusto se il nostro motore lavora di più

Quando le uscite superano le 3 o 4 ore o anche 5, per chi prepara seriamente le granfondo, l’alimentazione diventa un vero fattore di prestazione e per questi volumi serve il carburante giusto sia prima, sia durante, sia dopo la pedalata.

Prima dell’allenamento serve un pasto ricco di carboidrati complessi come pasta, pane, riso, avena; una quota proteica, come yogurt greco, uova, pollo, tofu ed una quota di grassi come un filo di olio EVO o frutta secca. Evitare piatti troppo pesanti o troppo fibrosi che possono recare fastidio nella prima ora e rallentano lo svuotamento gastrico.

Durante l’allenamento è importante assumere tra 30 e 60 grammi ogni ora di carboidrati, attraverso panini con marmellata o miele, banane mature, barrette di cereali e riso soffiato fatte in casa. Cerchiamo di scegliere cibi non confezionati e prodotti il più naturali possibili. Con volumi maggiori, possiamo arrivare anche a 70 – 90 grammi/ora, ma serve allenare l’intestino ed utilizzare alimenti tecnici. Mantenere costante l’apporto di carboidrati, migliora la lucidità, evita cali improvvisi di energia soprattutto negli ultimi chilometri

Dopo l’allenamento entro un’ora, è utile reintegrare con carboidrati veloci e proteine. Una combinazione semplice è pane e miele con yogurt greco o proteine del siero del latte whey con frutta. Questo accelera il ripristino del glicogeno e se il giorno dopo abbiamo un altro allenamento impegnativo, miglioreremo il recupero.

Freddo e malanni: come difendersi con la scelta giusta degli alimenti

Tra gennaio e febbraio basta un rientro a casa con la maglia bagnata, una discesa ventilata, una sudata o un passaggio repentino tra il caldo ed il freddo, per ritrovarsi con mal di gola o raffreddore.  Una settimana di stop per uno di questi malanni può compromettere la continuità degli allenamenti, quindi costruire un sistema immunitario forte è fondamentale in questo periodo.

Alcuni alimenti possono aiutare il sistema immunitario grazie a vitamine, minerali e polifenoli:

-          agrumi, kiwi, peperoni e cavoli per l’alto contenuto di vitamina C,

-          cavolo nero ricchissimo di antiossidanti e sostanze protettive,

-          zenzero e curcuma, contengono sostanze con azione antinfiammatoria naturale,

-          aglio e cipolla, utili per le loro proprietà antimicrobiche

-          yogurt e kefir, preziosi per i probiotici naturali

A questi, si possono associare integratori che hanno solide evidenze:

-          Vitamina D (spesso bassa in inverno) ed è importante per la forza e l’immunità. Le ultime ricerche ci dicono che il range ottimale di vit. D è tra 50 e 60 nmol/L

-          Zinco, spesso perso con le lunghe sudate, ed è fondamentale per le difese

-          Probiotici selezionati, utili per ridurre i malanni di stagione (alcuni hanno effetto sulle vie respiratorie)

-          Echinacea, ottima per chi si allena spesso al freddo ed è utile per ridurre l’insorgenza dei raffreddori

Non servono dosi elevate, ma la parola chiave è la continuità nell’assunzione.

Forza e muscoli: quando aumentare le proteine

Quando si eseguono SFR, partenze da fermo, regressioni di forza e lavori in palestra, tipici del periodo di gennaio – febbraio il corpo richiede più proteine. Sono lavori che mettono il muscolo sotto tensione e richiedono un apporto proteico più alto: per un amatore evoluto tra 1,6 e 2.0 g/kg al giorno, è il range ideale. Le fonti? latticini, uova, carni magre, legumi e tofu.

Quando però il carico di lavoro è alto ed il tempo è poco, gli integratori diventano molto pratici:

-          Whey protein: perfette nel post allenamento per la rapidità di assorbimento

-          Caseine: ideali come supporto serale, quando serve un rilascio più graduale

-         Creatina monoidrata: la più studiata e la più efficace per gli sprint, per migliorare la capacità lattacida, utile per le ripetute intense, la forza e recupero

-          Beta alanina: efficace negli sforzi intensi tra 1 e 4 minuti (rampe, scatti, tratti in salita impegnativi)

-          Omega 3: riducono l’infiammazione e migliorano il recupero

-          HMB: utile nei carichi di lavoro molto pesanti in cui si rischia il catabolismo

Con una buona base proteica i lavori di forza danno risultati tangibili già entro febbraio.

Giorni di qualità: non allenarti con il serbatoio vuoto

Prima delle giornate chiave (sfr, lavori ad alta intensità, salite lunghe) è buona norma aumentare i quantitativi di carboidrati già a partire dalla sera precedente: un’alimentazione scarsa di carboidrati sarebbe contro producente. Quindi ampio spazio a riso, pane, pasta, frutta, patate che aiutano a partire con le scorte di glicogeno alte. Allenarsi senza benzina obbliga ad abbassare l’intensità e rallenta i progressi.

Mangiare bene non significa rinunciare al gusto, ma ragionare come un atleta: dare al corpo ciò di cui ha bisogno, quando ne ha bisogno.

Degli esempi di colazione da assumere prima di un allenamento impegnativo sono: yogurt greco + cereali e pane con marmellata + noci, oppure una spremuta d’arancia + pane con prosciutto e formaggio spalmabile light + mandorle o un cucchiaino di burro d’arachidi.

Il trimestre che costruisce la stagione

Gennaio, febbraio e marzo, non sono semplici mesi di passaggio: sono le fondamenta della forma che esploderà nelle prime granfondo. Alimentarsi bene significa ammalarsi meno, recuperare più velocemente, affrontare i lavori di qualità con le energie giuste e arrivare alle prime granfondo con la sensazione di avere proprio la “gamba piena”.